Wandern als Medizin: was Bewegung im Wald mit Körper und Kopf macht

Wer einmal einen Nachmittag durch einen Tessiner Kastanienwald gegangen ist, kennt das Gefühl danach: Der Kopf ist leer, die Beine sind angenehm müde, der Schlaf kommt schnell. Dass Gehen in der Natur gut tut, wussten unsere Grosseltern ohne Studien. Inzwischen lässt es sich auch ziemlich gut erklären.

Was beim Wandern im Körper passiert

Wandern ist Ausdauertraining mit niedriger Belastung. Das Herz arbeitet gleichmässig, der Blutdruck sinkt langfristig, und der Körper lernt, Fett als Energiequelle zu nutzen. Bergauf werden Oberschenkel und Gesäss gekräftigt, bergab vor allem die Muskeln, die das Knie stabilisieren. Auf unebenem Boden trainiert man ganz nebenbei Gleichgewicht und Trittsicherheit, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.

Empfohlen werden für Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung mittlerer Intensität pro Woche. Eine längere Wanderung am Wochenende und zwei zügige Spaziergänge unter der Woche reichen dafür bereits.

Und im Kopf?

Natur wirkt auf die Psyche. Menschen, die regelmässig im Grünen unterwegs sind, berichten über weniger Grübeln und mehr Gelassenheit. Ein Grund ist die sogenannte weiche Aufmerksamkeit: Blätter, Wasser und Licht beschäftigen das Gehirn, ohne es anzustrengen. Die Konzentration erholt sich, ähnlich wie nach einem guten Schlaf.

Aus Japan kommt dafür das Konzept Waldbaden, Shinrin-yoku. Es geht dabei nicht um Kilometer, sondern ums bewusste Langsam-Gehen, Atmen und Wahrnehmen. Klingt esoterisch, ist aber im Kern einfach ein Spaziergang ohne Ziel und ohne Kopfhörer.

Gesund in die Saison

• Langsam steigern: Lieber mit zwei bis drei Stunden und wenigen Höhenmetern beginnen.
• Gute Schuhe: knöchelhohe Wanderschuhe mit Profil, eingelaufen, nicht neu.
• Stöcke nutzen: Sie entlasten die Knie beim Abstieg spürbar.
• Trinken und essen: pro Stunde etwa einen halben Liter, dazu Nüsse, Brot oder Trockenfrüchte.
• Wetter prüfen: Im Tessin entwickeln sich im Sommer am Nachmittag oft Gewitter. Früh starten.

Signalisierte Routen in allen Schwierigkeitsgraden finden Sie bei den Schweizer Wanderwegen. Die gelben Wegweiser bedeuten Wanderweg, weiss-rot-weiss steht für Bergwanderweg, der Trittsicherheit verlangt.

Wann ärztlich abklären?

Wer lange keinen Sport gemacht hat, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Gelenkprobleme hat, sollte vor anstrengenden Touren kurz mit der Hausärztin sprechen. Für die meisten Menschen gilt aber: Das grösste Risiko beim Wandern ist, es nicht zu tun.